Mintaétrend és Edzésterv

HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
EDZÉS Alsótest Felsőtest Kardió + Has Alsótest Felsőtest Kardió + Has Pihenőnap
REGGELI Tonhalkrém 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel Kakaós zabpehely édesítővel 2 tojásból tükörtojás fél evőkanál olívaolajjal, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel 100 gramm tojáskrém 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel 50 gramm csirkemell sonka, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöldsaláta, 1 főtt tojás 50 gramm csirkemell pástétom 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel 50 gramm csirkemell pástétom 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
TÍZÓRAI 1 db 200 grammos alma, 200 ml rizstejjel kakaó 50 gramm alma és 30 gramm zabpehely Céklasaláta és 200 ml rizstejjel kakaó 125 gramm zsírszegény túró és 100 gramm grapefruit Mákos zabpehely Alma-répa kombó Mazsolás túrókrém
EBÉD 150 gramm bőr nélküli csirkecomb fűszeresen sütve, 100 gramm párolt zöldség, 25 gramm bulgur 200 gramm sült tengeri hal, 200 gramm grillezett zöldséggel, 100 gramm főtt édesburgonyával Tonhalsaláta, 100 gramm grapefruit, 40 gramm barna rizs Frittata, mazsolás grapefuitos napraforgós saláta 100 gramm grillezett pulykamell, 10 gramm aszalt paradicsom, 40 gramm kuszkusszal Mozzarellás paradicsomos csirkemell, 25 gramm bulgur célkasalátával 100 gramm kecskesajt grillezve, zöldsaláta, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
UZSONNA Mákos zabpehely 100 gramm narancs, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós Avokádós csokikrém 250 gramm kivi 125 gramm zsírszegény túró, 100 gramm grapefruit 200 gramm joghurt, 100 gramm kivi 100 gramm alma, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
VACSORA 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 100 gramm csirkemell sonka, paradicsom Cukkini falatok, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 50 gramm fekete erdei sonka, paradicsom, bazsalikom, 40 gramm mozzarella, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 50 gramm juhtúró, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 50 gramm csirkemell sonka 2 tojás, 20 gramm csirkemell sonka, zöldsaláta, 200 gramm joghurt paradicsom 5 ml olívaolajjal meglocsolva, bazsalikom, 60 gramm mozzarella, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 főtt tojás, 50 gramm túró, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
UTÓVACSORA 40 gramm mozzarella, zöldsaláta 60 gramm mozzarella paradicsommal 50 gramm csirkemell sonka, zöldségek 100 gramm tojáskrém, paradicsom, paprika 50 gramm juhtúró pirított kaporral, zöldségekkel 100 gramm csirkemell sonka, zöldségek 200 gramm joghurt, zöldségek
EDZÉS KÖR GYAKORLAT ISMÉTLÉSSZÁM SÚLY
KARDIÓ 1 1 Kocogás/futás/kerékpározás 30-40 perc
HASIZOM 3 1 Lebegő ülés talajon 20-25
2 Hasprés lábemeléssel 25-30
3 Törzsfordítás váltott ellentétes lábemeléssel 30-40
4 Törzsfordítás egyik oldalra húz-tol a láb, majd a másik oldalra ugyanez 15-20
5 Hasprés kicsiket tempóra középre 30-50
ALSÓTEST 3 1 Széles guggolás talajérintéssel 25-30
2 Kitörések hátra váltott lábbal 30-40
3 Szűk guggolás 30
4 Széles guggolás váltott térdhúzással 20-30
5 Haránt terpeszes térdhajlítás láblendítéssel hátra 15-20
6 Merev lábbal felhúzás 20-30 2-4 kg kézi súlyzóval
7 Szamárrúgás 20-25
8 Lábemelés hátra nyújtva és oldalra hajlítva 20-25
FELSŐTEST 3 1 Állhoz húzás súllyal 30 1-4 kg kézi súlyzóval
2 Karnyitás 20 1-4 kg kézi súlyzóval
3 Váltott karemelés előre 15 oldalanként 1-4 kg kézi súlyzóval
4 Női fekvőtámasz 15
5 Törzsemelés talajon 25
6 Törzsemelés talajon széles hátizommal kombinálva 15-20