PCOS mellett hogyan tudsz fogyni?
A PCOS betegeknek nehezebb fogyni, de nem lehetetlen. Ebből a cikkből megtudhatod, hogy mi akadályozza PCOS-ben a fogyást, és mit tehetsz a sikeres fogyókúráért.
Éhesebbek érzed magad a PCOS miatt? Na, már látom, ahogy rávágod a választ 🙂 Pedig Te is sokat tehetsz azért, hogy csökkentsd az éhségérzetet. Az éhség-jóllakottság érzését alapvetően négy hormonhoz köthetjük: inzulin, ghrelin, leptin és CCK.
Mi akadályozza PCOS-ben a fogyást?
Inzulin:
Szerepe a glükóz szállítása a felhasználási helyekre (máj és vázizom, zsírszövet), ahol a receptorokon keresztül bejut a sejtbe. A máj és vázizom glikogén formájában tud glükózt tárolni, de ha megtelnek a raktárak, akkor a felesleges energiát a zsírszövet fogja tárolni. Ugyanakkor a központi idegrendszeren keresztül hatva csökkenti a táplálékfelvételt.
Ghrelin:
Feladata az éhségérzet kialakítása, a hipotalamuszon keresztül hat. A fel nem használt energia zsírszövetben való raktározásáért felel, hatására nő a zsírszövet. Mennyisége éhség esetén, evés előtt a legnagyobb és közvetlenül evés után a legkisebb.
Leptin:
Feladata a ghrelinnel ellentétes, az étvágy csökkentéséért felel. A fehér zsírsejtek termelik a legnagyobb mennyiségben, de kimutatható a termelődése a vázizomban, ováriumban, a gyomor alsó szakaszában, a placentában és a barna zsírszövetben is. Szintén az agyban a hipotalamuszon keresztül fejti ki a hatását. Minél nagyobb a zsírszövet, annál nagyobb mennyiségben termelődik, és ezáltal segít csökkenteni az étvágyat. Ha a leptin szint lecsökken, éhségérzetet, étvágyat vált ki az emberekben. Értéke éjfél és a hajnali órák közt a legmagasabb, elősegítve ezzel az éjszakai étvágy csökkentését. Ha a leptin szint drasztikusan alacsony, akkor extrém elhízást figyeltek meg már fiatal korban is.
Az alvás megvonás sajnos csökkenti a leptin szintet is, az ember éhesebb lesz. Ez az egyik oka, amiért azt mondjuk, hogy a kiegyensúlyozott testsúlyhoz, a fogyáshoz elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű alvás. A tesztoszteron szint növekedése a leptin szintet csökkenti (!), az ösztrogén szint növekedése pedig növeli (!). A leptin étvágycsökkentő hatása hosszútávon érzékelhető, szemben a kolecisztokininnel (CCK), ami a hirtelen éhségcsillapításért felel, de erről majd később.
A túlsúlyos emberek esetén gyakran magasabb leptin értékek figyelhetőek meg a vérben, miközben az étvágyuk nem csökken. Ilyenkor leptin rezisztencia állhat a háttérben. Ez a folyamat hasonló az inzulirezisztenciához, ahol az inzulinra lesznek érzéketlenek a sejtek. Különbség viszont, hogy itt a rezisztencia az agyban, a hipotalamuszban alakul ki, és valószínűleg nem a receptor szerkezet változik meg, hanem a leptin egész egyszerűen nem jut be az agyba a vér-agy gáton keresztül.
CCK:
Az előbb már megemlítettem a kolecisztokinint, a CCK-t. A fő feladata a zsírok, fehérjék lebontása, és az étvágy csökkentése. Hatására lelassul a gyomor ürülése, és emésztőenzimek termelődnek. Egy vizsgálat, amit itt olvashatsz, rámutatott arra, hogy a PCOS-ben szenvedő nőknél a CCK szintje csökkent, és étkezés után a CCK által kiváltott hatás enyhébb volt. Így a vizsgálatban résztvevő hölgyek kevésbé vagy egyáltalán nem érezték magukat jóllakottnak. Sokkal nagyobb arányban volt édesség utáni vágyuk, és ez nem volt összefüggésben az inzulinszinttel.
Ráadásul a csökkent CCK szint összefügg az emelkedett tesztoszteron szinttel is. Vagyis, ha emelkedett a tesztoszteron, akkor az ember kevésbé érzi magát telítettnek az étkezések után.
Mit tehetsz a sikeres fogyásért?
Amennyire tudod, csökkentsd a tesztoszteront a szervezetedben. Ennek egyik módja az inzulin szint kontrollja. A PCOS-barát étrend elengedhetetlen! Étrendkiegészítők közül segíthet a fodormenta tea, de fontos az inozitol és az omega-3 bevitel is. Korlátozd a tejtermékek fogyasztását.
Igyekezz csökkenteni a leptin rezisztenciát. Itt szintén a PCOS-barát étrend és az omega-3 lesz a segítségedre, de a napi 7-8 óra alvás éppúgy fontos. Mindemellett a megfelelő mennyiségű és minőségű testmozgás is alapvető. Fontos, hogy mit sportolsz, kutatások alapján PCOS-ben a leghatékonyabb edzésformának a súlyzós vagy saját testsúlyos edzések és a kardió kombinálása bizonyult.